朝活って何をする？メリットやコツは？社会人にもおすすめの朝活とは

ビジネススキル

最終更新日：2025/12/16
作成日：2018/10/01

スキルアップや副業の準備をしたくても、帰宅後の消耗しきった体では集中力が続かないのが現実ではないでしょうか。そこで、現状を変えて充実した自分時間を生み出せる習慣の一つが「朝活」です。

一方で「早起きして意義があることをしたい」と思っても、実践や継続が難しい人も多いでしょう。

そこでこの記事では、社会人が実践しやすい朝活の内容や、メリット、継続のコツを解説します。

早起きを習慣化するための秘訣や注意点についても触れているため、無理なく生活に取り入れられるはずです。朝時間を味方につけ、理想のライフスタイルを実現するヒントを見つけてください。

目標達成につながる朝活とは

朝に窓辺で軽く体を伸ばして目覚める女性

朝活とは、仕事や家事が始まる前の朝の時間帯を活用し、スキルアップや趣味・健康維持などを目的とした活動をすることです。

公的機関などで定められた定義はありませんが、「朝活動」の略語として辞書にも記載されています。

実は、私たちの1日の中で朝はとても大切な時間帯であることをご存じでしょうか。脳科学によると、私たちの脳は睡眠中に情報整理や疲労回復を行います。

起床直後は、眠気や認知機能の低下が一時的に起こる人も少なくありません。

そのため、起きてすぐに頭が冴えるとは一概にはいえませんが、起床後しばらくして眠気が落ち着いたタイミングだと、集中しやすいと感じる人が多いとされています。

朝は外部からの連絡や家族の動きに左右されにくく、比較的静かで安定した時間帯でもあります。

自分にとって集中しやすいタイミングを見極めて朝活を取り入れることで、時間を有効活用し、目標達成につながる行動を進めやすくなるでしょう。

社会人におすすめの朝活6選

早朝に屋外でランニングをする男女

朝活には決まった形式はありません。自分の目的や目標に合わせて自由に内容を選べます。

しかし、たくさんの選択肢を出されても「朝活って何をしたらいいの？」と余計に迷ってしまう人もいるでしょう。

ここで、社会人にとってメリットが大きく実践しやすい、代表的な朝活を6つ紹介します。

まだ目的や目標が定まっていない方はもちろん、10分でも朝活に取り組んでみたいと思っている方も、ぜひ参考にしてください。

（1）運動する

朝に「運動する」という朝活は、1日の活力を入れるスイッチです。朝の時間帯に軽く体を動かすと、自然と体温が上がり、頭も体も動きやすくなります。

ハードな運動は不要です。「これなら続けられる」と思える強度から試してみましょう。朝活で取り組みやすい運動の例は次の通りです。

・肩回し・首まわりのストレッチ・背伸びなど、ベッド横でできる1～3分のストレッチ
・3分程度で終わるラジオ体操
・YouTubeで「朝ヨガ 5分」などを検索し、短時間で真似できるヨガ
・10～20分のウォーキング

運動習慣がない人は、まず「朝起きたら1回伸びをする」だけから始めても構いません。もちろん、これだと物足りない方は運動強度を上げていきましょう。

（2）読書や勉強をする

朝は頭が整理されていて、新しい情報を吸収しやすい時間帯です。読書や資格の勉強、業務に関するインプットなど、静かに集中したい作業に向いています。

まずは短時間でも構いません。たとえば、ビジネス書を1ページ読む・参考書を1項目だけ進める・昨日のメモを見返して要点をまとめるなど、小さく区切った学習でも十分効果的な朝活になります。

自宅で集中しにくい場合は、早朝のカフェを活用してはいかがでしょうか。朝のカフェは比較的静かで他の人も作業しているため、自然と集中しやすい環境が整います。

また「コーヒー1杯だけ飲む」「20分だけ滞在する」と決めておくと、気軽に朝活を続けやすくなるでしょう。

（3）仕事や副業をする

朝は外からの連絡がほとんど入らず、予定が乱れにくいため、仕事や副業のタスクを集中してこなすのに最適です。

せっかく頭がクリアになる時間帯なのですから、メール確認などのルーティン作業に充てるのはもったいないかもしれません。

企画書作成・文章執筆・アイデア出し・資料整理・ポートフォリオ作成といったクリエイティブな作業に時間を使うと、効率を上げやすいでしょう。

副業をしている人は、朝に進めたい作業を前日に1つだけ決めておくと迷いがなくなります。

思考がクリアな時間にタスクを終わらせておけば、日中のプレッシャーも軽くなって1日のリズムが整うでしょう。

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（4）掃除をする

朝の数分間を使い掃除をして環境を整えることも、立派な朝活の一つです。

目覚めてすぐに窓を開け、空気を入れ替えて、デスク周りやリビングなどを簡単に掃除してみましょう。

時間がある日は、洗面台を軽く拭く・玄関をさっと掃くなど「気になっている場所を1つだけきれいにする」というルールを決めるのもおすすめです。

掃除により視界に余計なものが少なくなると、それだけで脳が受け取る情報量が減り、気持ちが落ち着きやすくなるといわれています。

朝の段階で部屋が整っていると、仕事モードへ切り替えやすくなり、夜のリラックスタイムもぐっと快適になるでしょう。

（5）趣味の時間に充てる

周囲が静かでまとまった時間を確保しやすい朝は、趣味にも適しています。

イラストを描く・文章を綴る・ハンドメイド作品を作るといった、手を動かしながら考える作業は、朝の新鮮な頭で行うと良いアイデアが浮かびやすくなります。

もちろん、朝活として取り組める趣味は創作活動だけではありません。音楽を1曲だけ聴く・映画やドラマのワンシーンを観る・写真集を眺めるなどの趣味も、朝活にはもってこいです。

義務感のあるタスクだけではなく、自分が心から楽しめる活動を朝に行えば、1日のモチベーション向上にも役立つでしょう。

（6）朝活イベントに参加する

1人で行う活動だけでなく、朝活コミュニティやイベントに参加して様々な人と交流するのも、有意義な朝活のやり方です。

朝活イベントには次のようなものがあります。

・読書会
・勉強会
・もくもく会（作業会）
・交流会
・散歩　など

オンラインで開催されるイベントなら、自宅で気軽に参加できます。

同じような志を持つ仲間と出会えれば、良い刺激となり、モチベーション維持などのポジティブな影響を受けられるでしょう。

朝活で得られるメリット

朝、読書や学習をする女性

そもそも朝活はなぜ良いとされているのでしょうか。それは、朝時間の活用から様々なメリットを得られるためです。

上手に朝活を取り入れれば、自己管理や学習・仕事の質、ひいてはQOLまで、自然と高まりやすくなるでしょう。

ここで、朝活から得られる主な4つのメリットについて詳しく解説します。

（1）1日の意欲や集中力が高まる

朝活には、1日の意欲と集中力が高まりやすいというメリットがあります。

起床後しばらく経って眠気が落ち着いたタイミングの脳は、睡眠中に情報整理と回復を終えたばかりで、余計な疲労が少ないクリアな状態です。判断力や思考力が発揮されやすく、集中が続きやすいとされています。

加えて、朝から光を浴びたり体を動かしたりすると、体内でセロトニンという物質が分泌される点も重要です。

セロトニンは覚醒リズムを整え、意欲の立ち上がりを助ける働きを持つ神経伝達物質で、脳と体を活動モードへ切り替えるのに欠かせません。

このような条件が重なり、朝活の学習や作業から1日の効率が上がりやすくなります。

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（2）自分時間を確保でき心に余裕ができる

朝活で他人に左右されない自分だけの時間を確保できると、心に余裕が生まれるというメリットがあります。

早朝は、連絡がほとんど入らず家族の動きも落ち着いているため、他者に邪魔されにくいコントロール可能な時間を得やすいのが特徴です。

外部からの刺激が少ない環境だと「やることを自分で選べる」という感覚が生まれ、心理的な安定につながります。

また、朝のうちに小さなタスクや気になっていた作業を進めておけば、それが「今日すでに一つ終わった」という達成感に直結します。これにより日中のストレスに振り回されにくくなるでしょう。

（3）生活リズムが規則正しくなる

朝活を習慣にすると、就寝と起床のサイクルが安定し、生活リズムが自然と規則正しくなるというメリットがあります。

朝に決まった時間に行動を割り当てると、それに合わせて就寝時間も前倒しになり、日々の睡眠リズムが整いやすくなるためです。

また、起床後に朝日を浴びると体内時計がリセットされ、夜には自然な眠気が訪れて生体リズムが整っていきます。

朝活を続けることで、体のリズムそのものが規則的な方向へとシフトしていけば、健康的な生活習慣の土台が作られていくでしょう。

（4）よい習慣が身につく

朝活を通して行動を計画的に進める力が高まることで、よい習慣が身につきやすくなる点もメリットの一つです。

朝は使える時間が限られているため、「何をするか」「どこまで進めるか」を自然と考えるようになり、時間の使い方に意識が向きやすくなります。

そこから前日の準備やタスクの小分けといった行動が習慣化すると、日常的な自己管理能力が向上していくでしょう。

さらに、毎日同じ流れで行動が繰り返されると、起床後のルーティンが定着しやすくなり、生活全体に規則性が生まれます。

こうした積み重ねが、勉強・仕事・副業など、長期的な目標に向けた行動にも良い影響を与えます。

朝活を継続する5つのコツ

ベッドサイドに置かれた目覚まし時計と睡眠を確保する人

「朝活をやろう！」と意気込んでも、数日で挫折してしまうケースは少なくありません。

継続するには、気合や根性で乗り切ろうとするのではなく、無理なく続けられる仕組みを作りましょう。

ここで三日坊主を防ぎ、朝活を日常の当たり前の習慣にするために意識したい5つのポイントを紹介します。

（1）睡眠時間を確保する

朝活の継続で非常に重要なポイントは、必要な睡眠時間をしっかり確保することです。

睡眠不足のまま早起きしようとしても、集中力が落ち体調を崩しやすくなるため、継続どころか生活全体のパフォーマンスを下げてしまいます。

まずは自分にとって必要な睡眠時間を把握し、起きたい時刻から逆算して就寝時間を決めましょう。

睡眠を削って早起きするのではなく、睡眠を確保したうえで朝の時間をつくることが、朝活を長く続けるための土台になります。

（2）寝起きにすることを決める

朝活を続けるには、起きた直後に何をするかをあらかじめ決めておきましょう。

人は、寝起きのぼんやりした状態で「何をしようかな」と考えると、判断にエネルギーを使ってしまい、そのまま二度寝やダラダラしてしまいやすくなります。

しかし、起床後の最初の一歩をルーティン化することで、脳が自然に活動モードへ切り替わり朝活へとスムーズに移行できます。

前日のうちに「起きたらまずコップ一杯の水を飲む」「机にテキストを開いておく」など、最初の行動を1つだけ決めておきましょう。

内容は難しいものでなくて構いません。取りかかりやすい行動をモーニングルーティンとして、朝活継続のハードルを下げましょう。

（3）早起きは段階的に行う

朝活を無理なく続けるには、起床時間をいきなり大きく早めず、段階的にシフトしていきましょう。

急に朝4時に起きるなどの急激な変化を加えると、体内時計が対応しきれず、眠気やだるさが強く出るなどして継続が難しくなります。

早起きを習慣化するには、まずはいつもより15分だけ早く起きるといった小さな調整から始めましょう。慣れてきたら30分、さらに1時間……というように、少しずつ前倒ししていく方法が効果的です。

特に夜更かしや遅起きが習慣になっている人は、無理な早起きが反動を生みやすいため、身体が負担を感じない範囲で少しずつ整えていく必要があります。

起きる時間が安定してくると就寝時間も自然に前倒しされ、朝型のリズムへ徐々に移行できるでしょう。

（4）睡眠の質を上げる

朝活を続けるには、睡眠時間の確保だけでなく、眠りの質そのものを上げる取り組みも効果的です。

就寝の1時間前にはデジタル機器から離れ、入浴や軽いストレッチ、読書などで自然に気持ちを落ち着かせる習慣を取り入れると、睡眠の質が安定しやすくなります。

また、寝室の明るさや室温、音などの環境の調整も質の良い睡眠につながります。

たとえば、カーテンの隙間から光が入るのを防ぐ、エアコンで寝苦しくない温度に調整する、耳障りな家電の音を切っておくなど、小さな工夫でも眠りの深さが変わります。

眠りの質が高まるほど起床後のだるさが軽くなるため、朝活がどんどん有意義なものとなるでしょう。

（5）挫折しない工夫を取り入れる

朝活を続けるには挫折しにくい工夫を取り入れてみましょう。例えば次のような工夫が挙げられます。

・記録を取り、自分の行動を見える化する
・誰かと一緒に取り組む
・ハードルを低く設定する

ノートやアプリで「起きた時間」「やったこと」「気分」などの記録を残すと、自分の変化や継続のペースが見えるようになり、モチベーションを維持しやすくなります。

また、友人や同僚、SNS・オンラインコミュニティなどで「今日○時に起きてこれをやる」と約束するのもおすすめ。社会的なつながりがあると、習慣化の成功率が上がるという心理的な仕組みが働きます。

加えて「完璧を目指さない」「少しできればOK」など、ハードルを低く設定するのも朝活の継続には効果的です。

意外な盲点も！朝活の注意点

寝起きに眠気・疲れを感じる男性

朝活には多くのメリットがありますが、誰にとっても万能な取り組みではありません。

やり方や体質によっては、朝活が負担になったり、パフォーマンスを落としてしまったりするデメリットにもなり得ます。

ここで、朝活を始める前に知っておきたい注意点を見ていきましょう。

（1）朝活をしないほうがいい人もいる

人間の体内時計には遺伝的なタイプがあり、どうしても夜型の生活が合っているという人も存在します。そのため、体に合わないのに無理して朝活する必要はありません。

「朝型」か「夜型」かといった傾向は「クロノタイプ」と呼ばれており、生まれもった体質や生活リズムによって決まっています。

近年の研究でも、クロノタイプが作業効率や体調に影響することが示されました。例えば、夜型の人が無理に早起きをすると労働生産性が低下しやすいという傾向が明らかになっています。

参考：東京医科大学精神医学分野産業精神医学支援プロジェクト「早起きは三文の損: 朝型人間の夜ふかしと、夜型人間の早起きが生産性低下と関連」

生活全体のリズムや体調を観察し、「自分は本当に朝型なのか？」を把握したうえで、朝活を始めるかどうか検討することも選択肢の一つでしょう。

（2）睡眠不足は朝活の大敵！

睡眠時間を削ってまで朝活をするのは本末転倒です。

まず短期的な睡眠不足になると、脳と身体のパフォーマンスが著しく低下します。例えば、24時間起き続けた状態だと、私たちの認知・精神運動作業能力は血中アルコール濃度0.1％時と同程度まで低下するのです。

24時間の覚醒でなくても、1日4時間睡眠を5～6日続けるだけで、徹夜と同程度まで作業効率が落ちる場合があることも分かっています。

さらに、睡眠不足が慢性化した状態は「睡眠負債」と呼ばれ、長期的に健康リスクを高めることも判明しています。

参考：厚生労働省「良質な睡眠で心と身体を健康に」

日中に強い眠気を感じる場合は、朝活よりも睡眠の確保を優先すべきサインです。朝活をスキルアップや仕事効率化につながる「武器」にするには、十分な睡眠を確保しましょう。

まとめ

朝の空の下で前向きに歩くビジネスパーソン

朝活には、集中力の向上や生活リズムの改善など多くのメリットがあります。ただし、睡眠時間を削ってまで行うものではありません。

寝る時間を早め、しっかり休息をとった上で朝の時間を確保し、有効活用することが大切です。

いきなり1時間早く起きるようなやり方だと体に負担がかかります。まずは短い時間から起床時間を早めて、活動してみるのも一つの方法です。

継続することで、独立に向けた準備が進んだり心に余裕が生まれたりと、大きな変化を実感できるかもしれません。ぜひ無理のない範囲で、自分に合った朝活を取り入れてください。

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（株式会社みらいワークスフリーコンサルタント.jp編集部）

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