季節の変わり目や毎日の残業にも負けない食事の“ワンポイントリリーフ”
作成日：2017/08/25
まずは栄養をとりいれる
「健康のためにはバランスのいい食事が大切」「外食ばかりではよくない」――こういった食事についての“指導”を聞くことは少なくありません。もちろんそのとおりで、食生活にも気を配りたいのは山々です。
しかし、きちんとした食生活にするためには、思う以上に金銭コストと時間コストがかかるものです。毎日目まぐるしく働くフリーランスのコンサルタントにとっては、そのコストはなかなか負担しきれるものではなく、どうしても優先順位を下げがちです。1日3食をコンビニご飯で済ませることも珍しくないでしょう。
結婚されている方であれば配偶者の方に食事の準備を頼むこともできるかもしれませんが、今は共働きの家庭も多くあります。夫婦ともに仕事や育児に忙しければ、3食すべてを完璧なものにするのはハードルが高すぎて現実的ではありません。
まずはおかず1品だけ気にしてみませんか？この時期は、外は暑く室内は寒かったり、夏季の長期休暇明けで生活リズムが崩れてしまったりして、体や心に不調が生じがちです。そんなときには、不調に打ち勝つための栄養を知り、“ワンポイントリリーフ”として手軽に食事に取り入れる方法を考えてみましょう。
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疲れが抜けない――豚肉のしょうが焼き
疲労回復に効果があるのは、ビタミンB1です。体の主なエネルギー源になるのは「糖質制限」でおなじみの糖質ですが、ビタミンB1はその糖質を代謝してエネルギーに変えるのに重要な役割を果たします。裏を返せば、ビタミンB1が不足すると、エネルギーをうまく供給できなくなってしまいます。
ビタミンB1を多く含むのが豚肉です。夏バテに効果的といわれるのはこのためです。ランチで定食を食べる機会があったら、豚肉のおかずを選んでみましょう。その際、ご飯も白米から玄米や胚芽米を選べるとベターです。玄米や胚芽米のほうがビタミンB1が多いからです。ビタミンB1は体の中に貯めておくことができないため、一度にドカ食いしても残念ながら効果は長続きしません。定期的にとるようにしましょう。
そのほか、BCAAやタウリンといったアミノ酸も、疲れに効きます。栄養ドリンクやエナジードリンクで目にしたことがある方も多いのではないでしょうか。このタウリンを多く含むのがタコです。居酒屋のおつまみにタコの刺し身や唐揚げを選んでみるのもいいですね。
やる気が出ない――バナナ
朝からやる気を出して脳をフル回転させるためには、脳に適切なエネルギーを送り続ける必要があります。脳が活動するためのエネルギー源がブドウ糖で、ブドウ糖は糖質をとることで補給されます。朝起きると、脳は“エネルギー切れ”の状態になっています。朝食を食べないとエネルギーの補充ができず、脳は働こうにも働けないという状態。集中力がない、やる気が出ないといった状態の原因が、この“エネルギー切れ”にあることも少なくありません。
手軽にとれてエネルギー源になるのが、バナナです。「朝食にバナナ」といわれるのはこのため。糖質に加えてビタミンやミネラルも含まれており、いろいろな栄養が詰まった果物です。「朝は食欲がない」「時間がない」という方も、バナナ1本だけ食べてみては。
集中力が続かない、朝がだるいといった症状の原因としては、鉄分が不足している可能性もあります。血液中の鉄分が不足すると、血液の酸素運搬能力が下がるため、動悸や息切れといった状態やだるさなどが出てくるのです。鉄分といえば、レバーやほうれん草、パセリ。付け合わせのパセリまで平らげてしまいましょう。
もっと集中したい――たけのこご飯
脳を覚醒させる神経伝達物質が、ドーパミンやノルアドレナリンです。「ドーパミン」は脳内ホルモンとして見聞きすることも多いかもしれません。これらの物質がやる気や動機づけを促したり、集中力を高める鍵となるのです。分泌が不足すると、気力や意欲が低下したり、物事への関心が薄れたりしやすくなるとされています。その原料となるのが、アミノ酸の1つであるチロシンです。チロシンはドーパミンの前駆体で、体内で作用してドーパミンへと変化します。チロシンが多く含まれているのが、たけのこです。
茹でたたけのこに、白いアクのようなものが付いているのを見たことがある方もいらっしゃるでしょう。あれがチロシンです。そして、たけのこは時間が経つとえぐみが出てきます。えぐみの原因も、実はこのチロシン。チロシンが酸化してえぐみに変わってしまうというわけです。
チロシンをおいしくとるには、新鮮なたけのこを使ったたけのこご飯がおすすめです。たけのこの土佐煮は、同じくチロシンを含むかつお節も使われており、さらに効果的です。コンビニやスーパー、外食などでたけのこご飯が出回るのは春ならでは。季節を感じながら集中力を高める効果も期待できるというわけです。
ストレス解消したい――ナッツ類
神経伝達物質であるセロトニンは、別名「幸せホルモン」。その名のとおり心を落ち着かせ、体内のストレスレベルを下げる効果があります。また、前述のチロシンもドーパミンやノルアドレナリンとなることで、うつ症状などの改善につながるといわれています。アドレナリンやノルアドレナリンはストレスで消費されてしまいますが、それを補充できればストレスに抵抗しやすくなります。
アーモンドなどのナッツ類は、セロトニンの分泌を促す効果があるほか、ストレスの緩和に役立つビタミンB類、免疫力を高めるビタミンE、ストレスで体内から失われてしまうマグネシウムといった栄養が豊富に詰まっているのです。
ナッツといえば「脂肪分が多いから太りそう」というイメージが強かったものですが、現在ではナッツを食べると消費エネルギーを上げる効果があるとされており、糖質制限にいい食材としても注目を集めています。仕事中などに小腹が空いたときにも手軽につまみやすいのもメリット。塩分をとりすぎないよう、無塩のものを選びましょう。
「おかず1品変えても大して役に立たないのでは」と思うかもしれませんが、体を作っているのはその日々の1品1品の積み重ねです。若いうちは多少無理をしていても、不規則な食生活でもどうにかなるものですし、自炊している余裕もないかもしれません。そこで1つ変えてみることが、その後の“カラダ”を少しずついいものに変えていく力につながっていきます。
今はコンビニやスーパーでも個食のラインアップが豊富ですし、定食チェーンなどでも健康的で飽きのこないようなご飯を選びやすくなっています。まずは1つ、選ぶものを変えてみてはいかがでしょうか。
（株式会社みらいワークス Freeconsultant.jp編集部）
